Е.М. Хекалов
НЕБЛАГОПРИЯТНЫЕ ПСИХИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ СПОРТСМЕНОВ ИХ ДИАГНОСТИКА И РЕГУЛЯЦИЯ
УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ
Допущено Государственным комитетом Российской Федерации по физической культуре, спорту и туризму в качестве учебного пособия для студентов физкультурных вузов
Рецензенты:д. п. н., профессор Каргаполов В.П. д.м.н., профессор Нестеров В. А., Хекалов Е.М.
Введение
В современных условиях жизни человека достижение им успехов в деятельности на производстве, в совместном труде, в быту, в общении в значительной мере зависит от умения регулировать свое поведение, сдерживать свои чувства, контролировать настроение, считаясь с требованиями окружающих и ситуации.
Это умение частично достигается за счет воспитания в семье, предъявления требований в школе, вузе, в повседневном труде, во взаимодействии с другими людьми. Но этого явно недостаточно. Чтобы овладеть методами саморегуляции, необходимо специальное обучение, которое, к сожалению, за редким исключением, не проводится, хотя значимость его трудно переоценить.
Это относится целиком и полностью к такому сложному и важному виду человеческой деятельности, как спорт. Проведение соревнований, где от спортсмена требуется полная отдача, работа на пределе своих возможностей создает ситуации, в которых спортсмену необходимо регулировать свое состояние. Если физические нагрузки велики, а спортсмен плохо управляет своим состоянием, возникает чрезмерное психическое напряжение, которое снижает эффективность деятельности, приводит к ее дезорганизации, а в результате к проигрышу, что может привести к потере уверенности в себе, к депрессии.
Бесспорно, что как среди слагаемых успеха, так и среди причин поражения в спортивном соревновании определенная доля принадлежит психическому состоянию спортсмена перед и во время соревнования. Современный уровень науки о спорте позволяет признать зависимость результативности и надежности соревновательной деятельности спортсмена от его психического состояния, предшествующего или сопровождающего ее.
В настоящее время в споре равных по своим физическим, техническим, тактическим возможностям атлетов, как правило, выигрывает тот, кто лучше умеет управлять своим психическим состоянием, кто психологически более устойчив против воздействия различных стресс-факторов, кто обладает способностью к самоконтролю и саморегуляции.
Но не только соревновательная деятельность предъявляет высокие требования к умению управлять своим состоянием. Не меньшее значение имеет способность к самоконтролю, саморегуляции и в тренировочном процессе.
Современный спорт характеризуется значительным увеличением тренировочных нагрузок, в отдельных видах спорта - в 4-5 раз. Это, в свою очередь, привело к возрастанию психических нагрузок. Монотонность тренировочного процесса, вызванная многократным повторением одних и тех же упражнений, движений, способствующих их совершенствованию, однообразие обстановки тренировки вызывают не только физическое утомление, но и огромное психическое напряжение. Это требует тщательно продуманной, систематической психологической подготовки, одним из составляющих которой является обучение спортсменов методам самоконтроля и психорегуляции.
Возникновение того или иного состояния - явление довольно частое в спортивной практике, обусловленное причинами объективного и субъективного характера. К субъективным причинам относятся: предстоящее выступление в соревновании, недостаточная подготовленность спортсмена, ответственность за выступление на соревновании, неуверенность в успешном выступлении, состояние здоровья (неудовлетворительное), излишняя возбудимость и тревожность как личностные качества, индивидуально-психологические особенности личности, удачное и неудачное выступление в предыдущих стартах и в первых стартах настоящего соревнования, отношение спортсмена к неудачам. К объективным причинам относятся: сила соперников, организация соревнования, необъективное судейство, поведение тренера на соревновании или отсутствие его на соревновании, настрой команды, неправильно организованная предсоревновательная подготовка.
Сегодня в спортивной практике распространено явление, когда спортсмены выступают в соревнованиях, недостаточно к тому подготовленные - физически, технически, тактически, психологически. Это становится очевидно уже в период непосредственной подготовки к соревнованию. У спортсмена появляется нежелание выступать в соревновании, что вызывает естественную для такого случая реакцию организма, не обеспечивающую мобилизационную готовность спортсмена к стартам. В результате формируется неблагоприятное психическое состояние неуверенности, тревожности, боязни, апатии. К сожалению, многие тренеры не придают этому значения и включают спортсмена в команду. Естественно, что выступление спортсмена с недостаточной подготовкой не будет успешным и вызовет после соревнования отрицательные эмоции. Тренеру необходима достаточно полная информация об отношении спортсмена к предстоящему соревнованию. Неоднократные выступления спортсмена при недостаточной подготовленности приводят к закреплению отрицательных эмоций, нежеланию выступать в соревнованиях и постоянному возникновению неблагоприятных предстартовых состояний по принципу условного рефлекса.
Возникновение неблагоприятных эмоциональных состояний, как обусловленных отрицательными свойствами личности, так и ситуативных, вызванных экстремальными (особо сложными) условиями деятельности, делает необходимой разработку средств их предупреждения и регуляции, а также воспитания эмоциональных свойств личности, способствующих высокой эмоциональной устойчивости.
Глава I. НЕБЛАГОПРИЯТНЫЕ ПСИХИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ СПОРТСМЕНОВ
1. Общее понятие о психических состояниях, их характеристика
Психическое состояние - это психическая деятельность в определенном промежутке времени, показывающая особенности протекания психических процессов, детерминированных условиями внешней среды и особенностями личности.
Постановка проблемы психологических состояний в спортивной деятельности имеет большое практическое значение. Успех в поединке зависит от учета не только личности спортсмена, но и его временных психических состояний.
До последнего времени подавляющее большинство исследований психических состояний в спорте относилось к предстартовому периоду. Первые описания и классификации стартовых состояний имеют более короткий срок жизни (Пуни А.Ц., Черникова О.А.).
Практика спорта вызывает необходимость теоретического анализа этих состояний и, прежде всего, их классификации.
Необходимо остановиться на самом понятии «психическое состояние». На наш взгляд, классифицировать психические состояния возможно только в зависимости от деятельности, которую они сопровождают. При анализе следует учитывать:
1.  Состояние личностные и ситуативные.
2.  Состояния глубокие и поверхностные.
3.  Состояния положительные или отрицательные.
4.  Состояния продолжительные и краткие.
5.  Состояния более и менее осознанные. Имеющаяся классификация предстартовых состояний
учитывает только предшествующие спортивной деятельности состояния. Что касается состояний, характерных для непосредственной спортивной деятельности (условно названных «игровыми»), то, безусловно, при классификации они должны быть разграничены с учетом особенностей предшествующих им предстартовых состояний.
Неблагоприятные состояния нарушают оптимальное течение психических функций, формируют отрицательные, не адекватные социальным требованиям особенности и свойства личности спортсмена, ухудшают результативность действий, разрушают спортивную форму, ослабляют психическое и физическое здоровье.
К неблагоприятным относятся состояния:
• связанные с отрицательными асоциальными по своей направленности чертами характера и свойствами личности, навязчивые и устойчивые по своим проявлениям (например, зазнайство);
• снижающие результаты общественно значимой спортивной деятельности астенические или пассивные эмоции, например самоуспокоенность, апатия;
• отвлекающие от основной спортивной задачи, направленные на посторонние объекты, имеющие активный характер, но уводящие от выполнения основной деятельности, например те или другие заботы, восторг, гнев, вызванные личными отношениями;
•  неблагоприятно влияющие на физическое и психическое здоровье (невротизирующие психику, вызывающие грубое нарушение функций внутренних органов, ослабляющие защитные силы организма).
2. Классификация неблагоприятных психических состояний спортсменов
Психическое состояние спортсмена, которое он переживает до начала соревнования, выражается в отношении к предстоящей борьбе, в оценке своих возможностей, в усилении процессов возбуждения, в изменении психических процессов, связанных с приемом и переработкой поступающей информации. В тренировочной и соревновательной деятельности могут возникать различные психические состояния, вызывающие неоднозначные изменения в организме и по-разному влияющие на деятельность спортсмена. Наиболее распространенными считаются следующие психические состояния.
•  Состояние тревожности - это наиболее распространенное состояние у спортсменов перед стартом и перед впервые выполняемым сложным упражнением. Оно возникает у спортсмена перед стартом, результаты которого для него значимы, но исход неизвестен. Симптомы состояния тревожности следующие: сомнение в будущих результатах, замедление двигательных реакций, нарушение дыхательного цикла, уменьшение объема и частоты дыхательных движений. Состояние тревожности усугубляется неуверенностью спортсмена.
•  Состояние страха. Это состояние возникает перед выполнением опасных спортивных упражнений (возможность срыва и получения травмы) и перед встречей с сильным соперником (бокс, борьба и т.п.). Симптомы состояния страха следующие: увеличение частоты сердечных сокращений, побледнение или покраснение кожных покровов, расширение зрачков, оцепенение, дрожь, заторможенность. Следует иметь в виду, что на протекание состояния страха и на его симптомы влияют личностные особенности спортсмена (свойства нервной системы, волевые качества).
•  Состояние монотонии наиболее характерно для марафонцев, лыжников, конькобежцев, гребцов, штангистов, велосипедистов и др. Для состояния монотонии характерно: падение интереса к тренировочной работе, преждевременная усталость, ослабление внимания, чувство неудовлетворенности, сонливость, увеличение времени сложной реакции, реагирование на ложные выпады противника, укорочение времени простой реакции.
•  Состояние психического пресыщения. Это состояние, как правило, появляется вслед за монотонней, но может возникать и самостоятельно. К симптомам этого состояния относятся: возбужденность, раздражительность, отвращение к выполняемой работе, укорочение времени сложной реакции, снижение частоты сердечных сокращений, дыхания, вентиляции легких и энерготрат.
•  Состояние стресса. Стресс, вызванный участием спортсмена в соревнованиях, - это целостное психофизиологическое состояние личности, возникающее в трудной ситуации, связанное с активным положительным отношением к выполняемой   деятельности,   характеризуется   сознательной ответственностью и сопровождается неспецифическими вегетативными и эмоциональными изменениями. В состоянии стресса могут появляться как положительные, так и отрицательные сдвиги в выполняемой деятельности. Динамика состояния стресса обусловлена свойствами нервной системы. Уровень достижений спортсмена в состоянии стресса определяется степенью развития стресса и силой нервной системы.
В динамике стресса выделяется три стадии его развития (Г. Селье).
•  Стадия тревожности характеризуется тем, что под воздействием психотравмирующих факторов у человека возникает беспокойство, тревога, перестраиваются физиологические функции организма (ЧСС, дыхание, артериальное давление). Снижается сопротивляемость организма. Затем постепенно начинается мобилизация внутренних адаптационных резервов, защитных сил, раскрываются дополнительные возможности, активизируются психические процессы. За счет этого до определенного предела повышается эффективность деятельности.
•  Стадия сопротивления следует за стадией тревожности. Организм человека, его психика перестраиваются, приспосабливаются, адаптируются к новым условиям деятельности, активно расходуя внутренние ресурсы. После относительной стабилизации в результате продолжающегося воздействия экстремальной ситуации наступает ослабление организма, снижается работоспособность и начинается спад.
•  Стадия истощения характеризуется истощением «адаптационной энергии», приводящим к дезорганизации деятельности, нервно-эмоциональному срыву. Признаки этой стадии следующие: ослабление физической и волевой активности, притупление психических процессов (мышления, восприятия, памяти, внимания), заторможенность в принятии решений, беспричинное раздражение и т.п.
•  Состояние неуверенности в успешном выступлении является результатом оценки спортсменом предстоящей соревновательной ситуации. Если спортсмен уверен в успешном выступлении на соревновании, то запланированный им результат, как правило, достигается. Состояние неуверенности (низкой уверенности) отрицательно сказывается на предстоящей деятельности, запланированный результат не достигается.
•  Состояние фрустрации - это состояние человека, выражающееся в характерных особенностях переживания и поведения, вызываемое объективно не преодолимыми трудностями, возникающими на пути к достижению цели (Н.Д. Левитов, 1967). Подобное состояние возникает в спорте довольно часто, когда физическое, социальное воображаемое препятствие мешает действию, направленному на достижение цели или прерывает его. Г. Селье назвал фрустрацию «стрессом рухнувшей надежды».
Состояние фрустрации рассматривается не только как негативное явление. В поведении многих людей она имеет и конструктивную роль, способствуя достижению цели. Благодаря ее воздействию на психику человека в мотивационной сфере личности нередко доминирующее значение приобретают мотивы достижения.
Конструктивное воздействие фрустрации на человека проявляется в следующем. Происходит интенсификация усилий на пути к достижению цели. У многих людей чем более сложные возникают препятствия, тем активнее происходит мобилизация внутренних резервов для их преодоления. Может происходить замена средств достижения цели и пересмотр предыдущих действий, переоценка всей ситуации, замена цели.
При низком уровне (пороге) сопротивляемости (толерантности) к фрустрации может появиться ее деструктивное воздействие на личность, заключающееся в следующем:
-  нарушение тонкой координации;
-  когнитивная ограниченность, из-за которой субъект не видит альтернативных путей или другой цели;
-  эмоциональное возбуждение с частичной утратой контроля над собой и ситуацией.
С усилением фрустрации происходит генерализация агрессии, усиливается расплывчатость и неуловимость ее источника, проявляются импульсивность и беспорядочные действия.
Действия агрессивного характера, связанные с фрустрацией, чаще наблюдаются у невоспитанных людей, несдержанных, грубых, психопатизированных. Депрессивные реакции при фрустрации более распространены у лиц невротического склада, неуверенных в себе, тревожно-мнительных.
Состояние фрустрации в спорте возникает после неудачного действия спортсмена, при котором мотив остается неудовлетворенным. Это состояние возникает при ожидании спортсменом успеха в деятельности, если успех не достигается. Фрустрация может приводить к следующим формам поведения спортсмена:
•  экстрanyнитивная форма характеризуется раздражительностью, повышенной чувствительностью, досадой, озлобленностью, упрямством, стремлением к достижению поставленной цели;
• интрапунитивная форма характеризуется тревожностью, обвинением самого себя в неудачах;
•  импунитивная форма характерна тем, что создавшаяся ситуация рассматривается спортсменом как малозначащая для него, исправимая в будущем, и спортсмен не заостряет на ней внимание.
3. Рекомендации тренерам и спортсменам
Приведем практические рекомендации тренерам и спортсменам по предотвращению неблагоприятных психических состояний в тренировочных условиях и соревновательной деятельности.
Тревожность
Для предотвращения состояния тревожности у спортсменов рекомендуется:
-  развитие волевых качеств (решительности, уверенности, самообладания);
-  обеспечение спортсмена перед соревнованием необходимой информацией для принятия решений;
-  формирование у спортсменов адекватной самооценки;
-  развитие у спортсменов эмоциональной устойчивости;
-  сбалансирование уровня притязаний с возможностями спортсмена;
-  обеспечение страховки при выполнении упражнений и эмоциональной поддержки перед стартом.
Фрустрация
Поскольку состояние фрустрации возникает при ожидании спортсменом успеха в деятельности то, если достигнуть его не удается, для предотвращения этого состояния необходимо:
-  предотвращение тревожности у лиц со слабой нервной системой;
-  предотвращение агрессии у лиц с сильной нервной системой;
- сбалансирование уровня притязаний у спортсмена с его возможностями на данный момент;
- избегание повторных неудовлетворений спортсмена при разучивании сложных упражнений, при выступлении на соревнованиях;
-  снижение эмоциональной возбудимости спортсмена;
-  развитие волевых качеств (настойчивости, упорства, терпеливости).
Монотония
Для предотвращения этого состояния рекомендуется:
-  разнообразие содержания тренировочных занятий;
- включение элементов новизны в тренировочные занятия;
-  проведение тренировочных занятий в меняющихся условиях, на различных спортивных базах;
-  проведение тренировочных занятий самостоятельно, без контроля со стороны тренера;
-  усиление мотивации занимающихся;
-  установление поэтапных целей, разбивание тренировочного задания на серии;
-  увеличение темпа работы на занятиях;
-  чередование выполняемой работы на тренировочном занятии.
•  Психическое пресыщение
Состояние пресыщения может возникать вслед за монотонней и развиваться самостоятельно. Основной путь предотвращения психического пресыщения - правильно организованный тренировочный процесс при использовании различных форм переменности - волнообразной, ударной, маятникообразной. Тренер должен контролировать ответную реакцию организма на тренировочную нагрузку и при первых появлениях признаков монотонии и психического пресыщения пересмотреть содержание занятия.
•  Страх
В качестве основных мер для предотвращения состояния страха рекомендуется:
-  обязательное соблюдение в тренировочном процессе принципов доступности, последовательности, алгоритмизации обучения;
- учет степени готовности (физической, координационной, психической) перед разучиванием сложных новых упражнений;
-  развитие волевых качеств у спортсменов (смелости, решительности, уверенности);
-  предупреждение травматизма на занятиях и соревнованиях;
-  использование внушения и самовнушения перед выполнением опасных упражнений, перед встречей с сильным соперником.
• Стресс
Для предотвращения возникновения у спортсмена стрессового состояния рекомендуется:
-  исключение чрезвычайных внешних раздражителей, внешних грубых воздействий, высоких физических и психических нагрузок перед стартом;
-  сбалансирование притязаний спортсмена с его возможностями;
-  развитие волевых качеств у спортсменов (уверенности, решительности, самообладания);
-  исключение чрезмерного внешнего стимулирования спортсменов перед соревнованиями;
-  повышение у спортсменов устойчивости к стрессу.
Вопросы и задания:
1.  Дайте определение психического состояния человека.
2.  Приведите классификацию неблагоприятных состояний в спорте.
3.  Какие рекомендации вы можете дать тренерам и спортсменам по предотвращению неблагоприятных психических состояний?
Литература:
Дашкевич О. В. Средства предупреждения неблагоприятных эмоций в спорте. - М.: ГЦОЛИФК, 1973.
Кретти Б. Дж. Психология в современном спорте. - М.: ФиС, 1978.
Левитов Н.Д. О психических состояниях человека. - М.: Просвещение, 1964.
Медведев В.В., Родионов А.В., Худадов Н.А. О психических состояниях в спортивной деятельности. - М.: ФиС, 1973.
Родионов А.В. Психология спорта высших достижений. - М.: ФиС, 1979.
Сосновикова Ю.А. Психические состояния человека, их классификация и диагностика. - Горький, 1975.

Глава П. ДИАГНОСТИКА ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ СПОРТСМЕНА
1. Требования к диагностическим процедурам в спорте
Исследования состояния спортсменов являются важной задачей спортивной психологии и психогигиены.
Нет сомнения в том, что наиболее существенной задачей спортивной психологии является изучение самой спортивной деятельности. И если последняя служит объектом исследования, то субъектом спортивной психологии как науки является личность спортсмена.
В отличие от большинства других отраслей целесообразной деятельности человека специфика спорта заключается в том, что результативность деятельности спортсмена оценивается лишь в короткие эпизоды соревнований. Все остальное время занято интенсивной подготовкой к получению результата, часто имеющего для спортсмена чрезвычайную значимость. Естественно, в короткий период достижения результата деятельность спортсмена осуществляется на фоне конкретного состояния, в значительной мере определяющего итог его выступления. Скорее всего, этим обстоятельством и объясняется интерес исследователей многих специальностей (педагогов, физиологов, медиков, психологов и др.) к состоянию спортсмена.
Уже то, что о результатах деятельности спортсмена судят по итогам его выступления в соревновании, что соревнованию предшествуют ожидание и неопределенность, что участие в соревнованиях сопряжено не только с личностной значимостью, но и с общественной ответственностью, что процесс соревнования характеризуется равной конкуренцией участников - все это, в зависимости от отношения спортсмена к соревнованию, повышает напряжение ситуации, создавая стрессовые условия. Таким образом, признавая первостепенную роль соревнования, можно сказать, что наибольшую ценность представляют исследования соревновательных состояний у спортсменов.
Практика позволяет считать необходимым и достаточным для оценки состояния комплекс методик, включающих:
1) фиксацию самооценок спортсменами собственного эмоционального состояния;
2) тесты, применение которых в качестве индикатора эмоционального возбуждения связано с пониманием того, что в каждый конкретный момент точность, интенсивность и стабильность регуляции спортсменом своей интеллектуальной, сенсорно-перцептивной и двигательной активности зависит от его эмоционального состояния;
3)  измерение вегетативных проявлений эмоционального возбуждения.
Набор конкретных методик может варьировать в зависимости от условий и задач исследования, спортивной специализации испытуемых, но он всегда должен включать методы достаточно простые, кратковременные, удобные для использования в естественных условиях тренировки и соревнований.
Самооценка спортсменов фиксируется при помощи 15-балльной шкалы самооценки «градусник» (при самооценке спортсмены руководствуются инструкцией, согласно которой наибольшее эмоциональное возбуждение - аффект - оценивается в 15 баллов, а наименьшее - сноподобное состояние -в 1 балл) и шкалы ситуативной тревоги (Ю.Л. Ханин).
Качество саморегуляции сенсорно-перцептивных и двигательных действий определяется посредством тестов, характеризующих быстроту (время простой реакции, максимальная частота движений по малой амплитуде, время оперативного счета по таблицам Шульте), точность (РДО, воспроизведение заданных темпа, интервалов времени, амплитуды, усилий), стабильность (разброс времени реакции и РДО, время удержания статического равновесия), активность (отношение оптимального темпа движений к максимальному, отношение оптимального усилия к максимальному).
О вегетативных реакциях судят по показателям ЧСС, артериального давления, электрической активности тела - биоэлектропотенциометрии.
Психологические обследования спортсменов перед соревнованиями связаны с целым рядом условий (трудностей): резкое ограничение времени, трудность контакта со спортсменом, продумывающим возможные перипетии предстоящей борьбы и пр. Однако при правильной постановке обследование может оказаться действенным средством психологической подготовки спортсменов.
Практика требует использования портативных, кратковременных и достаточно простых в обращении экспресс-методик.
В спортивной практике для оценки состояния у спортсмена, выходящего на старт, используется много таких методик. Охарактеризуем те из них, которые достаточно апробированы, просты в обработке и истолковании, а также не требуют использования сложной и дорогостоящей аппаратуры. Овладение этими методами под силу любому практику (тренеру, врачу, психологу).
2. Методики диагностики состояний спортсмена
Для диагностики уровня стресса перед стартом широко используется опросник «Шкала самооценки» Ч.Д. Спилбергера и Ю.Л. Ханина. Инструкция на опросном листе обычно не вызывает у спортсменов каких-либо затруднений и не требует дополнительных разъяснений. Опрос проводят индивидуально без ограничения во времени. На заполнение шкалы обычно уходит от 3 до 5 мин. Опросник выглядит следующим образом (табл. 1).

Итоговый показатель получается при суммировании всех баллов за ответы. Он может находиться в диапазоне от 20 до 80 баллов. Чем выше этот показатель, тем выше степень стресса в соревнованиях. Установлено, что состояние спортсменов в среднем оценивается в 41,02 ±9,37 (мужчины) и в 44,10±9,93 (женщины).
• Измерение статического тремора. С помощью этого метода замеряется дрожание пальцев рук - тремор, который, как известно, увеличивается при повышении уровня нервно-психического напряжения. Процедура опыта заключается в том, что спортсмену предлагается ввести щуп диаметром 1 мм в отверстие на панели тремометра диаметром 2 мм и удерживать его там вытянутой рукой, не касаясь стенок отверстия, 10-15 с. Каждое касание щупа стенок отверстия, вызываемое непроизвольным дрожанием руки, фиксируется счетчиком электроимпульсов (очень удобен для этих целей счетчик ЭМС-54) и выражается в колебаниях в с.
• Измерение максимальной частоты движений (теппинг-тест). С помощью этого метода можно судить о способности человека мобилизоваться, которая определенным образом обусловлена его психическим состоянием.
Спортсмену предлагается в течение 15 или 30 с в максимальном темпе «отстучать» на телеграфном ключе или щупом по контактной площадке тремометра. Частота движений фиксируется при помощи счетчика электроимпульсов. Измерение проводят дважды - в условиях фона и непосредственно перед выходом на старт. Увеличение максимального темпа (уд/мин) более чем на 3-5% является показателем мобилизационной готовности, оптимального стресса. Неспособность спортсмена в условиях соревнований достичь фонового результата в теппинг-тесте расценивается как показатель возбудимой формы стресса (падение темпа не более 5-7% по отношению к фону) либо как проявление тормозной формы (ухудшение более чем на 8-10%).
Для оценки психического состояния спортсмена может применяться следующая модификация этого теста. Спортсмену предлагают выполнить задание не в максимально быстром, а в удобном для него темпе (так же дважды - в обычных и соревновательных условиях). Убыстрение обычно удобного для спортсмена темпа перед стартом по отношению к фону является показателем усиления нервно-психического напряжения.
В тех случаях, когда нет специально изготовленного прибора, можно воспользоваться листком бумаги и остро отточенным карандашом. Чертятся шесть квадратов размером 3 х 3 см каждый. По команде спортсмен, взяв в руку карандаш, должен в предельно быстром темпе, последовательно от 1-го к 6-му квадрату (5 с в одном квадрате) наносить удары, не отрывая предплечья от опоры (через 5 с по команде «Хоп!» переходят от одного квадрата к другому). Общее количество оставленных во всех квадратах точек и будет показателем скорости постукивания.
• Измерение максимального мышечного усилия (динамометрия). Этот метод, как и предыдущий, позволяет судить о способности спортсмена мобилизовать свои силы. Процедура проста - спортсмену предлагают как можно сильнее сжать кистевой динамометр ведущей рукой. Если перед стартом он превышает фоновые измерения на 2-4 кг, это рассматривается как показатель оптимального состояния. Незначительное изменение в обе стороны (0,5-2,0 кг) или повторение фоновых данных свидетельствует об излишнем возбуждении, значительное снижение (более 3-4 кг) говорит о тенденции к заторможенности.
• Измерение дозированного мышечного усилия. С помощью этого метода можно судить о способности контролировать свое мышечно-двигательное чувство. Процедура достаточно проста: после сжатия с максимальной силой ручного динамометра спортсмену предлагают сжать его вполсилы (50% от максимального усилия). В обычном состоянии эта ошибка, как правило, идет в одном направлении (+ или -) и составляет у высококвалифицированных спортсменов не более 0,5-1 кг. Если перед стартом эта ошибка уменьшается или изменяется в сторону увеличения половины максимального усилия (не более 3-5 кг), это говорит о незначительном повышении нервно-психического напряжения. Увеличение ошибки до 70-80% максимума свидетельствует о ярко выраженном возбуждении. Изменение ошибки в сторону уменьшения (до 30-35% максимума) является показателем возникающего торможения.
• Оценка коротких интервалов времени. С помощью этого метода определяется способность субъективного отсчета времени, которая, как известно, под влиянием усиления возбуждения, обнаруживает тенденцию к его недооценке (укорочению), а при развитии процесса торможения - к переоценке (удлинению). Процедура опыта: спортсмену предлагается, не глядя на секундомер, максимально точно оценить отрезок времени, равный 10 с. Поскольку величины и направления ошибки сугубо индивидуальны у каждого спортсмена, показателем психического состояния является изменение оценки времени перед стартом по сравнению с фоном. Укорочение обычной оценки данного отрезка в пределах 0,5-1,5 с является признаком оптимального   нервно-психического  напряжения.  Укорочение субъективного восприятия времени более чем на 1,5-2,0 с по сравнению с фоном свидетельствует о его чрезмерном уровне, переоценка (удлинение субъективного восприятия) времени более 1,5-2,0 с говорит о развивающемся процессе торможения.
•  Самооценка состояний спортсмена определяется с помощью «градусника» состояний, предложенного Ю.Я. Киселевым. «Градусник» представляет собой шкалу, состоящую из 10 делений или из 100 делений (в этом случае можно сразу выявить процентные соотношения).
Спортсмену предъявляется данная шкала, на которой он должен сделать отметку уровня того состояния, которое он испытывает в данный момент. Измеряются следующие показатели: 1) самочувствие; 2) настроение; 3) желание тренироваться; 4) удовлетворенность тренировочным процессом; 5) отношения с товарищами; 6) отношения с тренером; 7) спортивные перспективы (на данное соревнование); 8) готовность к соревнованиям.
Тест занимает минимум времени, и с его помощью можно измерить любой момент, а также любой компонент или комплекс компонентов предстартового, соревновательного и по-слесоревновательного состояния.
• Биоэлектропотенциометрия (БЭП). Применяется прибор «биометр», основу которого составляет типовой миллиамперметр со шкалами 0-100, 0-150, 0-200. Клеммы прибора выведены на датчики из различных металлов (один стержень алюминиевый, другой из меди). Прибор начинает работать, когда спортсмен, взяв датчик в руку, замыкает цепь и создает в замкнутом контуре разность потенциалов, которая фиксируется в относительных единицах. БЭП характеризует уровень мотивации вегетативных систем организма, зависящий от эмоционального возбуждения и активности.
Динамика БЭП отражает эмоциональную лабильность или устойчивость. Если отношение между минимальным и максимальным показателями БЭП в пределах 0,85-1, то можно говорить о состоянии эмоциональной устойчивости, если ниже 0,65 - об эмоциональной реактивности.
Вопросы и задания:
1.  Каковы требования к процедурам психодиагностики в спорте?
2.  Назовите методы объективной оценки состояний.
3.  Назовите методы субъективной оценки состояний.
Литература:
Вяткин Б.А. Управление психическим стрессом в спортив-ных соревнованиях. - М.: ФиС, 1981.
МарищукВ.Л., БлудовЮ.М., Плахтиенко В.А., Серова Л. К. Методики психодиагностики в спорте / Изд. 2, дополненное и исправленное. - М.: Просвещение, 1990.
Материалы научной конференции психологии спорта социалистических стран. - М.: ГЦОЛИФК, 1976.
Психологические проблемы предсоревновательной подготовки квалифицированных спортсменов / Сборник научных трудов. - Л.: ЛНИИФК, 1977.
Стресс и тревога в спорте / Международный сборник научных статей. - М.: ФиС, 1983.

Глава Ш. МЕТОДЫ РЕГУЛЯЦИИ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ СПОРТСМЕНА
1. Общие требования к психорегуляции состояний
Психорегуляция в спорте - самостоятельное научное направление, основной целью которого является формирование особых психических состояний, способствующих наиболее оптимальному использованию физических и технических возможностей спортсмена. Это достигается за счет специальных центральномозговых перестроек, в результате чего создается такая интегративная деятельность организма, которая концентрированно и наиболее рационально направляет все его возможности на решение конкретных задач. Для спортсмена это (в конечном счете) достижение высшего спортивного результата - победа в единоборстве, выигрыш команды, членом которой он является.
Очень важно подчеркнуть, что объектом психорегуляции в спорте (в отличие от психотерапии - клинической дисциплины) являются здоровые люди. Причем в ряде случаев это спортсмены высокой квалификации, нередко уникальные по своим физическим возможностям, как правило, сильные личности, очень известные и популярные. Поэтому нельзя не учитывать их индивидуальность: особенности самооценок, высокий уровень притязаний, стремление к доминированию.
Для успешной работы с такими спортсменами необходима правильная тактика общения. Красной нитью взаимоотношений с ними должен быть тезис о том, что психорегуляция - это средство усиления их лучших качеств, устранения всего мешающего росту и совершенствованию их спортивного мастерства. Психолог должен постоянно внушать спортсмену мысль о том, что «он всего добивается сам», что психолог выступает только в роли помощника, консультанта, но ни в коей мере не в роли какого-то всемогущего человека. В этом, кстати, еще одно из принципиальных отличий психорегуляции от психотерапии, в ходе которой больным людям, наоборот, стараются внушить, что психолог - их опора, сильная личность, наделенная отсутствующими у них важными качествами.
В свете сказанного психолог должен считать своей основной задачей обучение спортсмена мастерству самоконтроля и саморегуляции, воспитание у него умения управлять собой, настраиваться на преодоление любых трудностей и неудач. Психолог, поставивший себя в положение «няньки», постоянно опекающий спортсмена, оказывает ему плохую услугу: спортсмен, привыкнув к такой опеке, может оказаться беспомощным, когда ему придется решать сложные задачи психорегуляции самостоятельно.
Очень важны рациональное сочетание средств контроля функционального состояния спортсмена, проведение целенаправленных мероприятий по восстановлению психической работоспособности и, наконец, использование различных гетеро- и ауторегулирующих приемов. Среди них особое место занимают методы, направленные на лучшее самоосознание важности и нужности выполняемой деятельности, четкое понимание взаимосвязи выполняемых усилий с различными формами морального и материального стимулирования, осознание значимости всей спортивной деятельности для удовлетворения личностных запросов спортсмена (не только материальных, но и моральных).
Особую роль играют методы психорегуляции в тех случаях, когда надо оптимизировать процесс обучения или процесс коррекции каких-либо закрепившихся ошибочных действий.
2. Классификация методов психорегуляции
Методы психорегуляции могут быть классифицированы по нескольким принципам (см. рис.). 

Так, по способу воздействия они разделяются на методы воздействия извне и методы самовоздействия (ауторегуляция).
По содержанию их можно разделить на вербальные (реализуемые посредством слов) и невербальные, которые, в свою очередь, делятся на аппаратурные и безаппаратурные.
По особенностям реализации правомерно деление на контактные и бесконтактные методы.
Естественно, что каждая из выделенных классификационных групп поддается дополнительной градации.
При этом необходимо еще раз подчеркнуть, что несмотря на некоторую внешнюю схожесть методов психорегуляции и психотерапии между ними имеется принципиальное различие, они служат разным задачам. Психотерапевтические методы предназначены для лечения больных людей, а методы психорегуляции служат в первую очередь для создания оптимальных психических состояний, позволяющих спортсмену лучше реализовать свои возможности в соревнованиях.
Вопросы и задания:
1.  Каковы общие требования, предъявляемые к психорегуляции в спорте?
2.  Приведите классификацию методов психорегуляции в спорте.
Литература:
Киселев Ю.Я. Оценка эмоционального возбуждения в реальных условиях спортивной деятельности // Международный сборник научных статей. - М.: ФиС, 1983.
Марищук В.Л., Блудов Ю.М., Плахтиенко В.А., Серова Л.К. Методики психодиагностики в спорте. - М.: Просвещение, 1990.
Некрасов В.П., Худадов Н.А., Пиккенхайн Л., Фрес-тер Р. Психорегуляция в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1985.

3. Методы гетерорегуляции 
3.1. Вербальные методы
3.1.1. Гипносуггестия (внушение в гипнотическом состоянии)
Вокруг использования в спорте гипноза шли длительные и ожесточенные дебаты - считать ли гипноз допингом или нет? Более того, в 1963 году на специальном совещании Европейского совета по допингам в Страсбурге в первоначальном варианте определение допинга заканчивалось фразой: «Различные меры психологического воздействия, направленные на повышение спортивных результатов, также следует считать допингом». Упоминание о психологических мерах было сделано в связи с тем, что стали известны факты гипнотического воздействия на австралийских пловцов и английских футболистов перед ответственными соревнованиями. Однако в окончательной редакции определения допинга эта фраза была исключена: оказалось невозможным доказать, был ли использован гипноз в подготовке спортсмена.
В настоящее время внушение в гипнотическом сне находит широкое применение в различных видах спорта.
С помощью гипносуггестивных воздействий можно ликвидировать многие неблагоприятные состояния спортивной тренировки, а в соревновательных условиях повышать спортивные результаты.
Установлено, что с помощью внушений в гипнотическом состоянии можно преодолевать различные «психологические барьеры», регулировать неблагоприятные предстартовые состояния и более эффективно восстанавливать и повышать спортивную работоспособность.
• Фракционный гипноз проводится в начале работы со спортсменом. Заключается в том, что через 2-3 мин после создания определенного гипнотического состояния спортсмена выводят из него, спрашивают об ощущениях, устраняют помехи, а затем довольно быстро вновь погружают в гипнотическое состояние. Обычно при каждом последующем погружении удается добиться более глубокой его стадии. Однако не следует стремиться обязательно формировать глубокое гипнотическое погружение. Опыт показывает, что уже стадии общей релаксации бывает вполне достаточно для решения основных задач психорегуляции. Но иногда требуется, чтобы спортсмен был более глубоко заторможен, особенно когда речь идет о специфической настройке на деятельность, где ему надо «преодолеть себя»: побороть страх перед соперником, устранить чувство неприязни к товарищу по команде и т.п.
Фракционный гипноз проводится следующим образом. Психолог после одного из этапов внушения говорит: «Сейчас я просчитаю до трех, и Вы строго по моей команде откроете глаза... расскажете о своих ощущениях, самочувствии, а затем вновь погрузитесь в сноподобное состояние, почувствуете приятное расслабление... Раз... исчезает чувство тяжести и тепла в теле... Два - глубоко вдохнуть... резко выдохнуть... Три - открыть глаза!»
Вывод из гипнотического состояния на промежуточном этапе должен быть более лаконичным, чем в финальной стадии внушения. Разговор в паузе бодрствования идет в приглушенной манере; устраняются помехи, связанные с положением тела, факторами окружения, иногда конкретизируется или изменяется формула внушения состояния (например, спортсмен просит не считать, говорить громче, тише и т.п.). После этого психолог говорит в достаточно императивном тоне: «Глаза закрываются... тело тяжелеет, мышцы цепенеют... покой... глубже расслабление... тело тяжелеет... вдавливается в кровать... Полное расслабление, покой... дремотное чувство усиливается, охватывает Вас... появляется сонливость, сонливость больше... больше... все мысли уходят прочь... Вы вновь находитесь в приятном сноподобном состоянии... отдыхаете... слушаете мои слова, мой голос и отдыхаете... отдых хороший, спокойный отдых... полный покой и расслабление... Сноподобное состояние вновь охватило Вас... Вы слушаете мои слова и отдыхаете, испытывая чувство полного покоя и расслабления».
В зависимости от того, насколько успешно проходит погружение, можно в дальнейшем или наращивать глубину гипнотического состояния (это зависит и от конкретных требований выполняемого задания) или переходить к решению поставленных задач путем целенаправленного внушения. Следует помнить, что при каждом последующем погружении его глубина нарастает. Практика показывает, что больше 4-5 циклов «погружение - выход» делать нецелесообразно. Период гипносуггестивного внушения не должен занимать больше 40 мин (оптимальным является 30-минутный отрезок времени), так как процедура начинает надоедать спортсмену, он засыпает, становится трудно удерживать контакт с ним. Устает и сам психолог, а значит, снижается его эмоциональный настрой, ухудшается мышление, и слова становятся стереотипными и шаблонными.
• Гипносуггестия с приемом «репортаж»
Прием гипносуггестии, условно названный «репортаж», основан на принципах фракционного метода, однако имеет и определенную специфику. По общепринятой методике осуществляется внушение состояния релаксации, покоя, фиксации внимания на голос и т.п. После наступления требуемого состояния психолог изменяет манеру контакта. Его речь становится естественной по звучанию, он в четком репортаж-ном стиле описывает конкретную ситуацию, которую должен «увидеть» спортсмен. Выполнение в этих условиях определенных действий преследует цель их лучшего закрепления, вплоть до автоматизации.
• Постгипнотическое (отсроченное) внушение. Может реализовываться через несколько дней. Используется в случае, если психолог или врач не могут выехать вместе со спортсменом на соревнование.
Некоторые примеры из нашей практики.
Легкая атлетика. Д. С. 1-й разряд. 110 с/б. Лучший результат 15 сек. Отсутствует «атака 7-го барьера». Перенесена травма голеностопного сустава, полученная на 7-м барьере.
В состоянии гипноза у спортсмена вызывалось образное представление прохождения дистанции на соревнованиях, где он показал свой лучший результат. Внушалось чувство уверенности в себе, жажда борьбы, «атака 7-го барьера».
После внушения на первых соревнованиях сезона, не будучи в пике спортивной формы, показал свой лучший результат - 15 сек.
Плавание. С. В. Кандидат в мастера спорта (КМС). Жалоба на сильное подавляющее волнение перед выступлением. Наблюдение на прикидках и соревнованиях позволило выявить типичные симптомы стартовой лихорадки. Во время проведения внушения у спортсмена вызывалось чувство уверенности в себе, спокойствие.
На соревнованиях зоны Сибири и Дальнего Востока выполнил норматив КМС в плавании брасом на дистанции 200 м, улучшив свой результат на 3 сек.
Конькобежный спорт. Б. О. 2-й разряд. Обратилась с жалобой, что при входе на второй поворот (дистанция 500 м) «ослабление в ногах», упадок сил. После внушения улучшила результат на 0,3 сек.
Тяжелая атлетика. С. А. КМС. Обратился за помощью сам. Тренер и сам спортсмен считают, что «готов на результат мастера спорта». Наблюдения за спортсменом на соревнованиях, беседы с ним и его тренером помогли установить, что причиной является страх, в основе которого самовнушение: «Короткие пальцы, не удержу штангу, она выскочит из рук».
Атлету внушалась уверенность в успехе, вызывалось образное представление плотного охвата штанги. На соревно-
ваниях зоны Сибири и Дальнего Востока перевыполнил норматив мастера спорта на 7,5 кг.
Следует отметить, что в дальнейшем у данных спортсменов не наблюдалось рецидивов, результаты стабильно росли.
3.1.2. Внушение в бодрствующем состоянии
•  Беседа предусматривает общение со спортсменом с целью снять нервное напряжение или, наоборот, предстартовую апатию. При этом обычно применяется тот или иной способ отвлечения, разговор о посторонних предметах, не затрагивающих «острых» или «болезненных» тем. Иногда используются такие приемы, как полемика, логические рассуждения. В последнем случае идет как бы косвенное внушение, построенное на сравнении, примерах с последующим ненавязчивым подведением итога.
•  Убеждение преследует более четкие целевые задачи. Спортсмена непосредственно или настраивают на конкретную деятельность, или убеждают в нерациональности того или иного поведения, состояния (например, слишком высокой нервно-психической активности). При этом могут быть использованы разные приемы психической защиты (фантазии, рационализации или замещения).
При фантазии обрисовываются ситуации, которые могли бы сложиться при другом поведении спортсмена. Нередко он и сам включается в это представление, что дает ему возможность дренировать свои эмоции.
При рационализации смысл убеждения сводится к тезису: «Все, что ни случилось, к лучшему».
При замещении убеждение основывается на принципе: если не то, так это. Следует подчеркнуть, что эти способы психической защиты могут применяться и в процессе саморегуляции.
•  Приказ является наиболее императивной формой внушения в бодрствующем состоянии. Он должен быть конкретным, четким, кратким, типа «Вперед!», «Смелей!», «Быстрей!» и т.д. Часто приказ завершает убеждение, но может применяться и самостоятельно. Кроме приказов (средства гетерорегуляции) могут использоваться и самоприказы (средства аутовоздействия).
• Рациональное внушение является более сложным методом вербальной гетерорегуляции. В его процессе следует:
1) логически убедить спортсмена в необходимости выпол-. нить какой-то комплекс мероприятий, настроиться на ту или иную деятельность;
2)  устранить ненужное эмоциональное напряжение или, наоборот, поднять нервно-психическую активность;
: 3) определить благоприятную перспективу, которая может быть у спортсмена, если он будет следовать предлагаемым психогигиеническим советам.
• Косвенное внушение и плацебо-эффект
В работе со спортсменами иногда могут быть весьма эффективны (особенно когда речь идет о лицах с повышенной внушаемостью, ипохондрической или истероидной наклонностью). Под ними понимают назначение слабого палиативного средства или какого-либо гимнастического упражнения при одновременном упоминании (как бы между прочим) о большом эффекте данного препарата или метода.
Плацебо - это нейтральный препарат, лишь внешне напоминающий настоящий.
В ряде случаев, особенно когда спортсмен в погоне за достижением высоких результатов начинает использовать самые разнообразные средства, плацебо может снять избыточное эмоциональное напряжение, вызвать эффект достижения цели, конкретизацию задачи подготовки себя (с позиции атлета) к соревнованию.
Конечно, злоупотреблять ни косвенным внушением, ни тем более плацебо нельзя. Однако в ряде случаев при разумной тактике психорегуляции применять эти методы весьма целесообразно.
3.2. Невербальные методы
Невербальные аппаратурные методы - те, где используется какая-либо аппаратура.
3.2.1. Контактные аппаратурные методы
Это такие методы, где есть прямой контакт с телом спортсмена.
Из аппаратурных методов заслуживают внимания те, которые позволяют формировать то или иное сноподобное состояние. Для этого применяются аппараты типа «Электро-сон», ПЭЛАНА (прибор электроанальгезии) и ЛЭНАР (лечебный электронаркоз), позволяющие достигать хорошего сноподобного эффекта.
Применение только словесных методов психорегуляций в ряде случаев бывает недостаточно. Основными причинами этого являются: а) недостаточная внушаемость спортсмена; б) неумение пользоваться методами гетеро- или ауторегуля-ции; в) отсутствие условий для проведения сеанса; г) значительное снижение или, наоборот, повышение нервно-психического напряжения; 3) неверие в эффективность словесных методов воздействия.
В этих случаях большую помощь оказывают аппаратурные методы восстановления: 1) формирование сноподобного состояния с помощью методов электроанальгезии; 2) электромассаж; 3) электропунктура.
Центральная анальгезия. Физические основы восстановительных механизмов центральной анальгезии заключаются в том, что благодаря воздействию на центральную нервную систему подобранных по форме и частоте импульсных токов в ней формируются участки распространяющейся депрессии.
В результате в коре больших полушарий головного мозга создаются оптимальные условия для процессов саморегуляции, обеспечивается нейровегетативная защита жизненно важных функций организма при различных стрессовых состояниях.
Для центральной анальгезии применяются приборы отечественного производства ПЭЛАНА (прибор электроанальгезии) или ЛЭНАР (лечебный электронаркоз), которые генерируют электроимпульсы с частотой 500-1200 Гц (ПЭЛАНА) и 500-2000 Гц (ЛЭНАР).
Большинство спортсменов при проведении сеансов электроанальгезии испытывают ощущения покоя, тепла в конечностях, отмечают облегчение, исчезновение переживаний и навязчивых мыслей. Лишь немногие жалуются на неприятные ощущения; если жалобы повторяются, процедуру лучше не проводить. Существуют индивидуальные колебания наиболее эффективной продолжительности процедуры, однако в среднем для восстановления психической работоспособности бывает достаточно 20-30 мин.
Использование центральной анальгезии хорошо сочетать с вербальными методами восстановления.
Электромассаж. Под этим термином понимается комплекс методик импульсного воздействия слабым током (сила тока не больше 650 мкА) на различные мышечные группы. Генератором импульсов является 6-канальный миостимулятор ЭМС-02, разработанный ВНИИ медицинской техники МЗ СССР. Особенность прибора состоит в том, что он позволяет одновременно стимулировать 6 мышечных групп: живота, передней поверхности бедер, задней поверхности бедер и спины. Кроме того, соблюдается такая последовательность подачи сигналов, что спортсмен чувствует как бы круговое движение импульсов по телу в виде легкого дуновения теплого ветра.
3.2.2. Аппаратурные бесконтактные методы
Аппаратурные бесконтактные - это те методы, в которых используется аппаратура, но прямого контакта с телом спортсмена нет.
• Музыкотерапия
Одним из действенных средств, способствующих повышению эффективности спортивной деятельности, может служить функциональная музыка, под которой понимаются специально подобранные музыкальные произведения различных жанров, призванные направленно стимулировать и регулировать деятельность рабочих функций и психических состояний спортсменов.
Использование этого средства весьма перспективно потому, что в необходимый момент под влиянием специальной музыки на фоне передаваемых ею положительных эмоций и ритмических пульсаций можно существенно повысить работоспособность спортсменов, минуя сопутствующие психические перенапряжения и связанные с ними отрицательные последствия.
Обладая мощным потенциалом психофизиологического воздействия на человека, музыка в процессе спортивной деятельности, так же как и во время отдыха, способна возбудить и успокоить, ободрить и развеселить, воодушевить и вдохновить - и на регулярные интенсивные тренировки, и на высокий спортивный результат, и на победу в соревнованиях.
Умело подобранная музыка создает наиболее благоприятные физиологические и психоэмоциональные условия для оптимальной реализации потенциальных возможностей спортсмена, для защиты его от отрицательного влияния сильных стрессов, психосенсорного голода, состояния монотонии и т.п.
Слушая музыку, человек порой незаметно для себя начинает испытывать выражаемые в ней чувства и настроения. Так, не имея особых причин для радости, слушатель музыки, выражающей радостное, приподнятое настроение, невольно начинает его ощущать в себе самом. Происходит это потому, что музыка обладает специфическим свойством моделировать наши эмоциональные состояния.
Моделирование эмоциональных состояний в музыке опирается на исторический опыт человека выражать и передавать свои эмоции окружающим прежде всего с помощью соответствующих звуков и движений. В некоторых отношениях музыка подобна интонациям речи, вздохам, модуляциям произносимых звуков, передающим эмоциональное отношение говорящего через изменения высоты, громкости, тембра и других характеристик звучания голоса.
Звуковая (интонационная) и временная (ритмическая) природа музыки позволяет ей выражать требуемое эмоциональное состояние как процесс движения, со всеми его особенностями и изменениями, динамическими нарастаниями и спадами, взаимопереходами и столкновениями эмоций. С помощью специально организованных по законам композиции звукосочетаний музыка может успешно отражать и передавать самые различные настроения - радость, веселье, бодрость, грусть, нежность, уныние, уверенность, тревогу; интеллектуальные и волевые процессы - решительность, энергичность, сдержанность, задумчивость, инертность, безволие, легкомыслие, серьезность; обобщенные свойства явлений действительности - силу, легкость, продолжительность, направленность, пассивность, наполненность, широту, пространственность; самые разнообразные характеристики движений  -  быстрые,   умеренные,   медленные,   вялые, упругие, порывистые, угловатые; степень мышечного напряжения и т.д.
Можно порекомендовать следующие произведения:
• для снижения раздражительности - кантату № 2 И.-С. Баха или «Лунную сонату» Бетховена;
•  для устранения чувства тревоги - музыку Шопена (прелюдии) или «Мелодию» А. Рубинштейна;
•  для ликвидации чувства озлобленности - «Итальянский концерт» И.-С. Баха или симфонии Гайдна;
•  для успокоения и снятия напряженности - «Аве Мария» Шуберта или «Колыбельную» Брамса.
Впрочем, многие люди имеют индивидуальную музыкальную программу, успешно снимающую усталость, напряжение, вызывающую подъем физических сил.
Нужно только помнить о том, что легкая музыка обладает эффектом «пресыщения», а классическая лишена этого недостатка.
• Цветотерапия
Воздействие разных цветов на организм человека весьма многообразно и всегда занимало пытливые умы. Наблюдения многих поколений ученых доказали взаимосвязь цвета и состояния психики человека.
Красный цвет повышает кровяное давление, усиливает частоту дыхания и сердцебиения. Он оказывает возбуждающее воздействие, но его избыток приводит к чрезмерной усталости.
Розовый цвет очень любят женщины, но мужчин он делает вялыми. Эффект розового цвета используют американцы во время футбольных матчей, выкрашивая кабинки для переодевания соперников в этот цвет и тем самым лишая их мужества.
Оранжевый по воздействию близок к красному. Он тоже дарит энергию, теплоту, бодрость. Оранжевый цвет поможет быстрее справиться с трудностями, воспринять и реализовать новые идеи, не даст впасть в депрессию.
Желтый цвет вызывает радость, не возбуждает, а стимулирует. Поднимает настроение, жизненный тонус, стимулирует интеллект.
Зеленый цвет освежает и успокаивает. Он укрепляет мышцы и ткани, оказывает стимулирующее воздействие на гипофиз, нервную систему и сердце. Эксперименты показали, что зеленый цвет способен снизить кровяное давление, замедлить пульс. Поэтому он - прекрасное успокаивающее средство, бальзам для нервов, спасение при стрессах. Длительное созерцание зеленой листвы или чего-нибудь другого снимает напряжение с усталых глаз.
Голубой охладит разгоряченное тело, успокоит нервы, отлично поможет при бессоннице. В сочетании с фиолетовым цветом обуздает аппетит и сделает диету не столь мучительной.
Синий цвет тоже успокаивает, но если им переборщили, то могут развиться усталость и депрессия.
Фиолетовый благотворно воздействует на истощенную нервную систему, на эндокринные железы и лимфу. Он снижает температуру, уменьшает боль, помогает справиться с напряженным ритмом жизни, бессонницей, мигренью, депрессией.
Черный цвет вызывает ощущение тяжести, угнетает.
Белый - цвет чистоты, прохлады и радости.
• Видеозаписи
Это могут быть фильмы определенного содержания, отдельные клипы, несущие заряд определенных эмоций. Для успокоения, снятия напряжения рекомендуется просмотр пейзажей (лесных, морских) с определенным музыкальным и текстовым сопровождением.
3.2.3. Безаппаратурные методы
Акупрессура - стимуляция биологически активных точек (БАТ) может проводиться вручную и с помощью приборов.
В спортивной практике применяются два варианта воздействия на БАТ: возбуждающий и тормозящий. В первом случае воздействие краткое, но более интенсивное, во втором - более длительное, но слабое. В зависимости от задач психорегуляции можно использовать тот или иной вариант. Возбуждающий вариант рекомендуется в тех случаях, когда надо быстро мобилизовать функциональные возможности спортсмена, например, после электросна. Стимулируют так называемые «точки общего действия», которые имеются на каждом из меридианов. Наиболее эффективны: 4-я точка меридиана толстого кишечника (Gi-4),
36-я точка меридиана желудка (Е-36), 5-я точка меридиана перикарда (МС-5), 6-я точка трех обогревателей (ТР-6) и ряд других.
Для стимуляции используются приборы «Элита-4» и ПЭП (прибор электропунктуры), которые позволяют стимулировать точки током силой до 250 мкА. Продолжительность стимуляции с анода и катода может меняться от 1 до 60 с. Длительность стимуляции каждой 1-точки не превышает 2-2,5 мин. В этих приборах можно автоматически переключать полярность. В «Элите-4» можно использовать и ток наполнения, когда внутри каждого «медленного» импульса идет переменный ток с частотой до 20 кГц.
При тормозящем варианте, который целесообразно применять для формирования состояния релаксации, стимулируются те же точки (обычно не больше двух с каждой стороны), но продолжительность пунктуры доходит до 30 мин. Сила тока обычно не превышает 150 мкА.
Противопоказаний для стимуляции БАТ немного. Главное - ее не следует применять ослабленным спортсменам или при сильном утомлении.
Для применения электропунктуры необходима специальная подготовка. В нашей стране ее имеют право проводить только врачи, окончившие курсы рефлексотерапии.
• Переключение внимания, памяти, мышления заключается в переносе их на образы и явления, вызывающие положительные эмоциональные реакции. Сосредоточение на технике, а не на результате. Необходимо направлять внимание на хорошую подготовленность спортсмена и слабость его соперника.
• Психофармакология - использование фармакологических средств для регуляции психического состояния. Использовать только в экстремальных случаях по рекомендации врача. Регулярное употребление не рекомендуется, т.к. оно ведет к привыканию, что влечет за собой увеличение дозы и зависимости от него спортсмена.
Психофармакологические средства - 5 групп:
1.  Транквилизаторы - действие успокаивающее, снижает психическое напряжение, страх, тревогу, нормализуют психическое состояние, уменьшают вегетативные расстройства.
2.  Антидепрессанты - улучшают настроение - 2 группы:
-  одни успокаивают и повышают настроение;
- другие стимулируют психомоторную активность.
3.  Психостимуляторы - тонизирующее действие, стимулируют мотивацию достижений.
4.  Ноотропы - действуют на разум, улучшают деятельность высших психических функций.
5.  Адаптогены (преимущественно растительного происхождения - женьшень, элеутерококк, золотой корень, лимонник и др.).
Вопросы и задания:
1.  Какие вербальные методы гетерорегуляции вы знаете?
2.  Назовите невербальные методы гетерорегуляции.
Литература:
Алексеев А.В. Себя преодолеть. - М.: ФиС, 1985.
Вяткин Б.А. Управление психическим стрессом в спорте. -М.: ФиС, 1981.
Дашкевич О. В. Средства предупреждения неблагоприятных эмоций спортсменов. - М.: ГЦОЛИФК, 1973.
КреттиБ. Психология в современном спорте.-М.: ФиС, 1978.
Марищук В.Л., Блудов Ю.М., Плахтиенко В.А., Серова Л.К. Методики психодиагностики в спорте. - М.: Просвещение, 1990.
Некрасов В.П., Худадов Н.А., Пиккенхайн Л., Фрестер Р. Психорегуляция в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1985.
Хекалов Е.М. Опыт применения вербальной гетеросугге-стии в состоянии релаксации для борьбы с негативными эмоциями // Материалы региональной научно-методической конференции, посвященной 100-летию Олимпийского движения / Под ред. А.В. Лупандина. - Хабаровск: ХГИФК, 1994.

4. Методы саморегуляции
4.1. Вербальные
• Аутогенная тренировка и ее модификации
Само слово «аутогенная» состоит из двух слов «аутос» -сам и «генос» - родящий. Многие авторы называют ее «самогипнозом». Это близко к истине, но аутогенная тренировка отличается от гипноза (табл. 2).
Аутогенная тренировка основана на самовнушении. Разработана немецким врачом И.Шульцем. В спортивной практике стала применяться в 50-е годы прошлого века. Позже на ее основе были разработаны различные варианты, которые отвечают задачам спорта. Наиболее широкое распространение получила психорегулирующая тренировка (ПРТ) (Алексеев А.В., Гиссен Л.Д.)
Методика психорегулирующих тренировок, направленная на оптимизацию общего и психического состояния спортсмена, проверена уже во многих видах спорта. И если эта работа проводится терпеливо, регулярно, действительно как тренировка, то через несколько месяцев занятий становится заметным положительный эффект.
Успех же самостоятельных занятий зависит от того, насколько спортсмен как цельная личность воспринял эту систему, как он эту систему преобразовал для себя. В процессе обучения руководитель разучивает со спортсменами приемы, которые можно сравнить с деталями детского конструктора. Из этих деталей можно, если такое желание есть, собрать дом или, если дом не нужен, а требуется построить, допустим, подъемный кран, то, сложив те же детали по-другому, можно сделать и кран. Так же и приемы психорегулирующей тренировки. Их можно комбинировать, исходя из задач, по-разному прикладывать друг к другу.
Применяя психорегулирующие тренировки, можно решать следующие задачи:
- снижать излишнее возбуждение;
Таблица 2
Отличительные особенности гипнотического и аутогенного воздействия
Исследуемые признаки, критерии	Аутогенное состояние	Гипнотическое состояние	
Зависимость от врача	Минимальная при обучении, в последующем отсутствует	Выражена и постоянна	
Глубокий межличностный контакт с врачом	Не всегда обязательное условие	Обязательное условие	
Контроль состояния	Внутренний, активный	Внешний, пассивный	
Состояние сознания	Психическая активность	Пассивность	
Внушающий фактор	Внутренний	Внешний	
Отношение к процедуре	Желание достичь реализации внушаемого	Нередко внутреннее сопротивление той или иной степени	
Внимание	Активная тренируемая концентрация	Пассивная концентрация	
Память на текущие события	Полностью сохранена	В глубоких стадиях гипноза часто амнезия	
Мышление	Активное, целенаправленное, преобразующее	Подавлено	
Рефлексы	Легкая, контролируемая заторможенность	Неконтролируемое пациентом торможение, в глубоких стадиях -каталепсия, аналгезия	
Релаксация	Присутствует, активно тренируется и усиливается в процессе обучения от сеанса к сеансу, является одним из базисных элементов	Присутствует, пассивно углубляется врачом в течение одного сеанса	
Реализация терапевтического эффекта	Путем приобретения навыков саморегуляции исходно непроизвольных вегетативных и некоторых соматических функций	На основе эффекта внушаемости	
Навыки самовоздействия	Приобретаются и сохраняются на неопределенно длительный период времени	Как правило, отсутствуют	
Состояние после сеанса	Активно формируется в зависимости от предстоящей деятельности	Пассивно формируется врачом, часто сонливость, вялость, апатия	
- переводить спортсмена в состояние внушенного или самовнушенного сна;
-  активизировать процесс восстановления;
-  облегчать засыпание;
-  применять идеомоторную тренировку в сноподобном состоянии;
-  подготавливать тактические варианты;
- подготавливать спортсмена (команду) к участию в конкретном соревновании;
-  обеспечивать оптимальное психическое состояние.
Психорегулирующая тренировка состоит из двух основных частей - успокоения и мобилизации. Именно наличие этих двух противоположно направленных по своему действию частей и отличает психорегулирующую тренировку.
Успокаивающая часть ПРТ - вариант аутогенной тренировки, имеющий лишь некоторые методические особенности. Во время успокаивающего занятия осуществляется перевод в аутогенное погружение - особое состояние сниженного уровня бодрствования, напоминающее глубокую приятную дремоту. Физиологически аутогенное погружение близко к промежуточной, переходной, фазе между сном и бодрствованием.
Переход в аутогенное погружение при отработке ряда упражнений и их рефлекторном закреплении осущест-вляет-ся довольно просто и быстро.
Спортсмены во время занятий обучаются полностью сосредоточиваться на процессе расслабления своих мышц, а когда навык закрепляется рефлекторно, в считанные секунды переводят себя в состояние аутогенетического погружения. Этому способствует также умение занимающихся вызывать и удерживать в сознании яркие образы и ощущения. Мысленно проговаривая определенный набора фраз (формул), нужно научиться одновременно мысленно «видеть» и чувствовать все то, о чем говорится в этих фразах.
Успокаивающая часть ПРТ учит спортсмена определенной последовательности в сосредоточенном расслаблении мышц. Для этого разработано относительно большое количество формул (50), сгруппированных определенным образом. Первая группа формул (вводная)
1.  Я успокаиваюсь.
2.  Круг моего внимания сужается... до границ моего тела.
3.  Чувствую и контролирую только самого себя.
4.  Чувствую и мысленно вижу свое лицо.
5.  Оно (лицо) спокойно, расслабленно, неподвижно.
6.  Чувствую и мысленно вижу свое тело.
7.  Оно (тело) спокойно, расслабленно, неподвижно.
8.  Я успокоился.
9.  Мой организм отдыхает.
10.  Я спокойно и приятно отдыхаю.
Этим набором формул вводной группы создаются условия для следующего занятия. Формулы, которые спортсмен вслед за руководителем дважды мысленно проговаривает, нельзя произносить безучастно. С первой же фразы необходимо чувствовать и мысленно видеть все то, о чем говорится в формулах. Каждый во время занятий создает и получает свои образы, навязывать их мы считаем неправильным. Но все же, приступая к занятиям, уже в вводной беседе, на которую собираются спортсмены, пожелавшие заниматься (а для успеха занятий совершенно необходимы желание, вера и интерес занимающихся), мы знакомим их с наиболее удачными описаниями образов, которые возникают у других спортсменов.
Спортсмен к моменту окончания формул первой группы полностью сосредоточился на себе и на своих ощущениях. Он готов к занятию, хотя еще никаких ярких ощущений не получил.
Вторая группа формул
11.  Мое внимание направлено на мои руки.
12.  Я чувствую и мысленно вижу свои руки.
13.  Мышцы моих рук еще больше расслабляются.
14.  Еще больше расслабляются мышцы моих плеч, предплечий... кистей... пальцев.
15.  Все мышцы моих рук полностью расслаблены.
16. Я чувствую, как расслабленные, мягкие, мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
17.  Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев... кистей... предплечий... плеч.
18.  Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.
19.  Все мышцы моих рук отдыхают.
20.  Я спокойно и приятно отдыхаю. Третья группа формул
21.  Мое внимание направлено на мои ноги.
22.  Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.
23.  Мышцы моих ног еще больше расслабляются.
24.  Еще больше расслабляются мышцы бедер... голеней., голeнocmonoв... ступней.
25.  Все мышцы моих ног полностью расслаблены.
26.  Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
27.  Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней... голеностопов... голеней... бедер.
28.  Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы.
29.  Все мышцы ног и рук отдыхают.
30.  Я спокойно и приятно отдыхаю. 

Четвертая группа формул
31.  Мое внимание направлено на мышцы моего туловища.
32.  Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища.
33.  Мышцы моего туловища еще больше расслабляются.
34.  Еще больше расслабляются мышцы шеи, спины... груди... живота.
35.  Все мышцы моего туловища полностью расслаблены.
36. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
37.  Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спины... груди и живота.
38.  Все мышцы моего туловища расслабленны и теплы.
39.  Все мои мышцы отдыхают.
40.  Я спокойно и приятно отдыхаю. 
Пятая группа формул
41.  Мое внимание направлено на грудную клетку.
42.  Я чувствую и контролирую свое дыхание.
43.  Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.
44.  Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.
45.  Сердце сокращается спокойно и уверенно.
46.  Мое сердце работает хорошо.
47.  Чувствую и контролирую вниманием свой живот.
48.  Мой живот мягкий и теплый.
49.  Все в моем организме отдыхает.
50.  Я приятно и спокойно отдыхаю.
• Мобилизация - процесс, имеющий целью привести функции организма в состояние наилучшей работоспособности, обеспечить взаимодействие этих функций и способствовать психической готовности спортсмена. Достижение цели в общем сводится к трем основным вариантам:
а)  если спортсмен слишком возбужден - задержать сниженный уровень бодрствования, достигнутый в результате успокаивающей части ПРТ;
б)  если исходный уровень бодрствования спортсмена до занятий ПРТ оптимальный - после успокаивающей части вернуть его к прежнему состоянию;
в)  если уровень возбуждения спортсмена недостаточен, после успокаивающей части повысить уровень бодрствования.
• Активизация (реверсия). Если после занятия ПРТ желательно вернуть занимающегося к исходному уровню бодрствования, прибегают к способу завершения, именуемому активизацией. Методически этот прием довольно прост. Когда закончена работа над основными формулами успокаивающей части, применяют набор из 10-12 формул, в которых нейтрализуется направленность действия формул успокаивающей части, утверждается чувство отдыха, приятной бодрости, активности и хорошего самочувствия.
Вот примерный набор активизирующих формул:
1.  Мой организм набрался сил.
2.   Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.
3.  Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
4.  Мое внимание на моем лице.
5.  Мышцы моего лица подвижны.
6.  Сонливость рассеялась.
7.  Я все бодрее и бодрее.
8.  Все мои мышцы легки и упруги.
9. Дышу глубоко.                                                      
10.  Моя голова отдохнувшая, ясная.
11.  Мое самочувствие хорошее, бодрое.
12.  Я полон энергии.                                              
13.  Я готов действовать.
14.  Встаю! (Резко встать.)
Если после занятия ПРТ желательно вернуть занимающихся к исходному уровню, то применяются формулы активизации.
1.  Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, моих ног, из всего моего тела.
2.  Мое дыхание углубляется, становится чаще.
3. Я чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.
4.  Прохлада охватывает все мое лицо.
5.  Приятный ветерок как будто обдувает меня.
6.  Прохладным стал мой лоб, мои виски.
7.  Мышцы моего лица стали легкими, подвижными.
8.  Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.
9.  Я становлюсь все бодрее и бодрее.
10.  Самочувствие отличное.
11.  Я как сжатая пружина.
12.  Готов действовать.
13.  Встать!
• Самовнушение и самоубеждение - это два сходных метода, но имеющие существенные особенности (табл. 3).
Отличительные особенности методов самовнушения и самоубеждения
Таблица 3
Оцениваемые признаки	Приемы психического самовоздействия	

	самоубеждение	самовнушение	
Основа воздействия	Знания, представления, идеи, ставшие мотивами поведения человека и определяющие его отношение к действительности	Представления, в значительной степени зависящие от веры в метод	
Реализация воздействия	Чаще в состоянии активного бодрствования, преимущественно через интеллектуальную сферу	Преимущественно в состоянии пассивного бодрствования или на фоне фазовых состояний сознания через эмоционально-вегетативную сферу	
Отношение к воздействию	Признание и непосредственное переживание его истинности, потребность в реализации	Внутреннее переживание и оценка воздействия, как правило, отсутствуют, желание реализации	
Направленность воздействия	Как правило, на сложные поведенческие реакции	Чаще на моносимптом	
Характер применения	Преимущественно в виде мотивированного самоубеждения или саморазубеждения с широкими вариациями содержания	В виде многократно повторяемых формул самовнушения преимущественно стандартного содержания	
Внутренняя речь	В форме диалога	Монолог	
Рефлексия сознания	Усилена	Ослаблена	
Роль субъективного опыта	Очень велика	Незначительна	
Зависимость эффективности от уровня интеллектуального развития	Выраженная	Менее выраженная	
Осознание своих потребностей и целей пациентом	Активно осознаются в процессе воздействия	Чаще пассивное, на основе установок, данных врачом	
Волевой компонент	Постоянно присутствует и непосредственно упражняется	Вовлекается опосредованно	
Общее влияние на личность	Эффект самовоспитания, формирование привычки к самоконтролю	Связано с непосредственным содержанием формул самовнушения	
• Интонационная тренировка
Нервное напряжение повышает не только тонус мышц лица и тела, но и гладкой мускулатуры, а также изменяет состояние голосового аппарата. Изменение голоса при волнении - прямое следствие этого процесса. Очень важно помнить звучание своего голоса в состоянии высокой работоспособности, а затем следить за ним в процессе выполнения ответственных действий. Проверяется состояние звучания голоса тихо. Это процесс интимный. Обычно произносится звук «о». Если он звучит чисто, легко изменяется по тембру и высоте, значит, все в порядке. Если в звучании голоса есть какие-то отклонения, надо немедленно добиться устранения ненужной мышечной зажатости. Таким образом, голос может быть и естественным индикатором психического состояния, и средством саморегуляции.
• Библиотерапия или регуляция состояния с помощью чтения литературы.
Это может быть книга, которую перечитываешь по многу раз, не теряя к ней интереса, всегда находя в ней что-то новое. Для одних - это томик стихов любимого поэта, для других - рассказы писателя-сатирика, для третьих - страницы биографии человека, которому хочется подражать. Перечитывая любимые страницы, не только успокаиваешься. Возникают особые чувства, ассоциации, постепенно уходит плохое настроение, формируется вера в себя, в свои возможности.
4.2. Невербальные
4.2.1. Аппаратурные и безаппаратурные
Невербальные аппаратурные. Те же методы, что и при ге-терорегуляции, которые спортсмен может использовать при наличии аудио- и видеоаппаратуры плюс различные электромассажеры и прочая аппаратура.                                   
Невербальные безаппаратурные.
• Физические упражнения. Они используются для регуляции эмоциональных состояний. Такие упражнения могут быть различными по скорости, амплитуде, последовательности, направлению движений, мышечным напряжениям и т.п.
Подбирая и применяя физические упражнения, которые по своим пространственным, временным и силовым особенностям характерны для тех или иных эмоциональных состояний, можно в известной мере произвольно изменять эти состояния.
Многие опытные спортсмены и тренеры рекомендуют вполне оправданные практикой специальные приемы. Эти приемы заключаются в подборе определенных физических упражнений, которые применяются и осваиваются во время подготовки спортсмена к соревнованиям, а затем включаются и в разминку перед началом выступления. Так, при повышенном возбуждении используются упражнения на расслабление различных групп мышц, движения с широкой амплитудой, ритмические движения в спокойном, иногда замедленном темпе. Подобные упражнения способствуют успокоению при повышенном возбуждении спортсмена, освобождают его от общей скованности и напряженности, улучшают координацию движений, помогают сосредоточиться и овладеть собой.
При пониженном возбуждении или настроении подавленности напряженность, темп, ритм, амплитуда и разнообразие двигательного содержания упражнений иные, чем при состояниях повышенного возбуждения. Все эти приемы изменяют в зависимости от индивидуальных особенностей эмоциональных состояний спортсмена перед соревнованием.
Установлено, что размеренные, ритмичные, плавные движения с широкой амплитудой успокаивают, а резкие, энергичные, быстрые, напротив, возбуждают и бодрят. Подобные двигательные упражнения могут применяться не только перед выступлением в соревновании, но и в перерывах между отдельными попытками, а также в любых случаях, когда имеется в этом потребность.
• Дыхательные упражнения, применяемые в разном ритме, с различным соотношением продолжительности вдоха, выдоха и паузы между ними в зависимости от их назначения. Для подбадривания, например, применяется «полное дыхание» с сильным выдохом. Упражнения с медленным, постепенным вдохом и выдохом являются успокаивающими. С ритмом и продолжительностью, глубиной и правильной последовательностью дыхательных движений связано укрепляющее действие этих упражнений на нервную систему.
Как и усвоение других физических упражнений, овладение правильным дыханием требует тренировки. В результате тренировки по системе дыхательных упражнений достигается большая дифференцировка в дыхательных движениях и возможность очень тонкой произвольной регуляции дыхания.
Овладев техникой дыхания, следует сочетать дыхательные упражнения с разнообразными движениями и положениями тела, с различными физическими упражнениями.
• Специальные виды массажа и самомассажа, применяемые перед соревнованиями и после них. Предварительный массаж проводится непосредственно перед выступлением. При сильном возбуждении проводится успокаивающий массаж. Его цель - уменьшить состояние «стартовой лихорадки». При этом применяются мягкие, плавные и легкие движения по поверхности тела: поглаживания и легкие разминания, спокойные потряхивания, похлопывания.
При угнетенном состоянии спортсмена перед выступлением применяется другой вид массажа, цель которого - повысить общий тонус нервной системы, поднять ее возбудимость, вызвать бодрое настроение. В этих случаях применяются эффективные приемы с энергичным прорабатыванием мускулатуры и воздействием на поверхность тела: энергичные разминания, более резкие похлопывания, потряхивания, быстрые поглаживания и растирания.
Приемы массажа оказывают благоприятное, успокаивающее или возбуждающее воздействие на нервную систему, общее самочувствие через рецепторы кожи, венозную и лимфатическую системы, усиливают обмен веществ в тканях тела, влияют на работу сердца. Успокаивающий массаж вызывает приятные ощущения, снижает чрезмерное возбуждение и напряжение, переживаемые перед стартом. Возбуждающий массаж повышает общий тонус нервной системы, вызывает чувство бодрости, энергии, готовности к борьбе.
Спортсмен должен уметь пользоваться простейшими приемами массажа (самомассажа).
Преднамеренное изменение направленности и содержания представлений и мыслей. В борьбе с неблагоприятными эмоциональными состояниями большой эффективностью отличаются психологические приемы сознательного изменения содержания представлений, направленности мыслей, связывающихся в прежнем опыте с теми или иными эмоциями. Чтобы избавиться от невольно возникающих мыслей и представлений, например о возможности поражения в соревновании, о неудачах, которые могут помешать победе, следует сознательно вызывать у себя другие, положительно эмоционально окрашенные представления и мысли (об удачно проведенном соревновании, о хороших результатах на тренировках и т.п.). У бегуна, например, могут возникнуть неприятные реакции при мысли о преимуществе противника, который обходит его на дистанции. Этим мыслям следует противопоставить другие: «Противник тоже утомлен», «Это его последний рывок вперед», «Он тяжело дышит», «Скоро исчерпает свои возможности», «Я же буду настойчиво, упорно бороться».
• Развитие произвольного внимания. Умение по своему желанию своевременно отвлечься от возбуждающих и утомляющих раздражений, умение направить и сосредоточить внимание на нужный объект, быстро и со всей интенсивностью внимания включиться в работу в требуемый момент чрезвычайно важно для спортсмена.
Внимание не должно длительно фиксироваться на отрицательных переживаниях и неудачах во время соревнований. Если перед соревнованиями фиксировать внимание спортсмена на его недостатках и слабых сторонах, то это может вызвать состояние подавленности, чувство неуверенности, которые отрицательно скажутся на активности спортсмена. Своевременное переключение внимания на явления, вызывающие положительные реакции, помогает регулировать и эмоциональные состояния.
•  Активизация чувства уверенности. Укрепление чувства уверенности и его активизация необходимы спортсмену при смелых и решительных действиях, при выполнении спортивных упражнений повышенной для него трудности, особенно в условиях соревнований.
Здоровое чувство уверенности формируется на основе трезвой, критической, проверки и оценки реальных условий деятельности, своих сил и возможностей, критической оценки сил своих соперников. Уверенность спортсмена укрепляется по мере накопления опыта преодоления трудностей, переживаний успеха и неудачи, расчетливой организации всех своих действий.
Укреплению уверенности способствует правильная, хорошо организованная и своевременная информация спортсмена о предстоящих условиях его выступления на соревнованиях, ходе спортивной борьбы и возможностях успешного ее исхода. Активизации здорового чувства уверенности способствуют эмоционально окрашенные представления об имевшихся в опыте спортсмена удачах в тренировках и выступлениях, о своих достижениях, об успешных решениях спортивных задач.
• Идеомоторная тренировка - это планомерно повторяемое мысленное представление спортивно-технического навыка.
Активное представление спортсменом двигательного навыка, действия служит отвлекающим фактором при неблагоприятном состоянии перед стартом, началом поединка.
• Мимические и пантомимические упражнения. Известно, что эмоции всегда связаны с определенными
проявлениями, внешним выражением переживаемых состояний, например страха, радости, печали. Именно с этими свойствами внешнего проявления эмоций связаны приемы намеренного подавления, задержки или проявления внешних эмоциональных реакций, а тем самым и подавления, задержки или усиления соответствующей эмоции. Так, сдерживая смех или улыбку, спортсмен может подавить и порыв веселья; находясь в угнетенном состоянии, может заставить себя взбодриться и улыбнуться, и т.д.
Следует отметить, что эмоции, которые человек переживает, всегда получают внешнее выражение в мимике и пантомимике. Функция мимических мышц глубоко связана с филогенетическим развитием человека, что было доказано еще Дарвином. Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц и другими выразительными движениями тела, человек приобретает в какой-то мере умение владеть собой, подавлять, вызывать или изменять определенные эмоции.
Если спортсмен, сознательно контролируя себя, замечает, что он робеет, движения его скованны, лицо напряжено, он может намеренно расслабить мышцы, улыбнуться своему сопернику. Это успокоит, избавит его от появившейся робости.
Важно иметь в виду, что внешнее выражение эмоций, например смех, слезы огорчений, зевок от скуки, вызывает соответствующие подражательные реакции и сопереживание у наблюдающих. Так, видя, как весело смеется кто-либо, мы часто сами начинаем смеяться, заражаясь весельем, хотя не знаем даже его причины. Заразительность эмоций, их свойство вызывать определенные сопереживания и реакции двигательного, секреторного характера, можно использовать при регуляции собственных эмоциональных состояний. Чтобы подавить неуместный смех, надо посмотреть на серьезные лица окружающих людей; чтобы вызвать у себя бодрое настроение, полезно побыть в обществе бодро и уверенно настроенного человека, подражая ему, принять уверенную позу, поднять голову, бодро взглянуть вокруг.
Вопросы и задания:
1.  Назовите вербальные методы ауторегуляции.
2.  Каковы содержание и назначение психорегулирующей тренировки (ПРТ)?
Литература:
Алексеев А.В. Себя преодолеть. - М.: ФиС, 1985.
Бурлачук Л.Ф., Морозов С.М. Словарь-справочник по психодиагностике. - СПб.: Питер, 1999.
Гиссен Л.Д. Психология и психогигиена в спорте. - М.: ФиС, 1973.
Коджаспиров Ю.Г. Функциональная музыка в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1987.
Кретти Б. Психология в современном спорте. - М.: ФиС, 1978.
Кузьмин В.В. Управление психическим состоянием пловцов перед стартом и повышение работоспособности с помощью гипносуггестии // В сб. Психопрофилактика и психогигиена в спорте. Вып. 1/ Под общей редакцией А.С. Ромена. -Алма-Ата, 1976.
Матова М.А. О регуляции психических состояний спортсменов перед соревнованиями // Материалы научной конфе-
ренции психологов спорта социалистических стран. - М.: ГЦОЛИФК, 1970.
Некрасов В.П., Худадов Н.А., Пиккенхайн Л., Фрестер Р. Психорегуляция в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1985.
Плахтиенко В.А., Блудов Ю.М. Надежность в спорте. -М.: ФиС, 1983.
Фрилинг Г., Ауэр К. Человек - цвет - пространство. Прикладная цветопсихология. - М.: Стройиздат, 1973.
Черникова О.А. Соперничество, риск, самообладание в спорте. - М.: ФиС, 1980.

Заключение
В выборе и применении конкретных приемов регуляции эмоциональных состояний большое значение имеет правильный учет индивидуальных особенностей того или иного спортсмена. Необходимо учитывать особенности опыта его выступлений в соревнованиях, подготовленности и тренированности, развития волевых качеств, индивидуальные недостатки и преимущества в проявлении силы воли, а также другие характерные особенности спортсмена (ответственность, добросовестность, общительность, самолюбие).
При выборе конкретных приемов отвлечения, успокоения, подбадривания необходимо сообразовывать эти приемы с интересами, вкусами, склонностями данного спортсмена. Чрезвычайно важно применяемые приемы согласовывать с индивидуально-типологическими свойствами нервной системы спортсменов.
Все рассмотренные методы психорегуляции могут еще детализироваться. Однако совершенно очевидно, что решение любой из стоящих перед психорегуляцией задач будет значительно эффективнее при комбинировании средств воздействия.
Причем речь идет не о механическом наборе методов, а о подборе методов, дополняющих друг друга. Именно при таком подходе в полной мере реализуется главный принцип интеграции на системной основе: элементы, включенные в функциональную систему, должны взаимосодействовать достижению требуемого результата.
Комбинация средств воздействия определяется рядом лимитирующих факторов, среди которых можно выделить этап подготовки, обученность спортсменов приемам самоконтроля и саморегуляции, их установки на методы психорегуляции, особенность выраженности акцентуированных черт характера, специфику психической самозащиты, особенность мотивации и средств ее саморегуляции.
Литература
Алексеев А.В. Себя преодолеть. - М.: ФиС, 1985.
Булкин В.А., Киселев Ю.Я., Крючек С. С. Оперативная диагностика эмоционального возбуждения у спортсменов. В сб. Психологические проблемы предсыоревновательной подготовки квалифицированных спортсменов. - Л.: ЛНИИФК, 1977.
Бер Ульрих. Что означают цвета. - Ростов-на-Дону: Феникс, 1997.
Бурлачук Л. Ф., Морозов СМ. Словарь-справочник по психодиагностике. - СПб.: Питер, 1999.
Вяткин Б.А. Управление психическим стрессом в спорте. -М.: ФиС, 1981.
Гиссен Л Д. Психология и психогигиена в спорте. - М.: ФиС, 1973.
Дашкевич О.В. Средства предупреждения неблагоприятных эмоций спортсменов. - М.: ГЦОЛИФК, 1973.
Киселев Ю.Я. Оценка эмоционального возбуждения в реальных условиях спортивной деятельности // Международный сборник научных статей. - М.: ФиС, 1983.
Коджаспиров Ю.Г. Функциональная музыка в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1987.
Кретти Б. Психология в современном спорте. - М.: ФиС, 1978.
Кэррол Э. Изард. Психология эмоций. - СПб.: Питер, 1999.
Кузьмин В. В. Управление психическим состоянием пловцов перед стартом и повышение работоспособности с помощью гипносуггестии. В сб. Психопрофилактика и психогигиена в спорте. Вып. 1 / Под общей редакцией А.С. Ромена. - Алма-Ата, 1976.
Левитов Н.Д. О психических состояниях человека. - М.: Просвещение, 1964.
Лобзин B.C., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. -Л.: Медицина, 1986.
Марищук В.Л., Блудов Ю.М., Плахтиенко В.А., Серова Л.К. Методики психодиагностики в спорте. - М.: Просвещение, 1990.
Матова М.А. О регуляции психических состояний спортсменов перед соревнованиями // Материалы научной конференции психологов спорта социалистических стран. - М.: ГЦОЛИФК, 1970.
Медведев В.В., Родионов А.В., Худадов А.А. О психических состояниях в спортивной деятельности. Психология и современный спорт // Сб. научных работ психологов спорта социалистических стран / Сост. П.А. Рудик, В.В. Медведев, А.В. Родионов. - М.: ФиС, 1973.
Мильман В.Э. Стресс и личностные факторы деятельности. В сб. Стресс и тревога в спорте // Международный сборник научных статей. - М.: ФиС, 1983.
Некрасов В.П., Худадов Н.А., Пиккенхайн Л., Фрестер Р. Психорегуляция в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1985.
Общая и спортивная психология. Часть 2. Основы спортивной психологии / Под ред. Бабушкина Г.Д., Мельникова В.М. - Омск: СибГАФК, 2000.
Плахтиенко В.А., Блудов Ю.М. Надежность в спорте. -М.: ФиС, 1983.
Родионов А.В. Психология спорта высших достижений. -М.: ФиС, 1979.
Руководство по психотерапии / Под ред. Рожнова В.Е. Изд. 3-е, переработанное и дополненное. - Ташкент: Медицина, УзССР, 1975.
Сосновикова Ю.Е. Психические состояния человека, их классификация и диагностика. - Горький, 1975.
Фресс П., Пиаже Ж. Экспериментальная психология. - М.: Прогресс, 1975.
Фрилинг Г., Ауэр К. Человек - цвет - пространство. Прикладная цветопсихология. - М.: Стройиздат, 1973.
Хекалов Е.М. Опыт применения вербальной гетеросуг-гестии в состоянии релаксации для борьбы с негативными эмоциями // Материалы региональной научно-методической конференции, посвященной 100-летию Олимпийского движения / Под ред. А.В. Лупандина. - Хабаровск: ХГИФК, 1994.
Хекалов Е.М. Некоторые проблемы обеспечения психологической подготовки спортсменов. Развитие физической культуры и спорта на Дальнем Востоке // Материалы научно-практической конференции. - Хабаровск: ДВГАФК, 2001.
Черникова О.А. Соперничество, риск, самообладание в спорте. - М.: ФиС, 1980.